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O que é mindfulness e como praticá-la?

Mindfulness: o que é e como praticar a atenção plena para aproveitar o aqui e agora e reduzir o estresse

Mindfulness: o que é e como praticá-la?

Mindfulness é a atenção plena. A prática treina uma capacidade humana básica de estar totalmente focado no momento presente – onde estamos, o que estamos fazendo, o que estamos sentindo –, consciente do próprio corpo, e observar tudo sem reação excessiva ou julgamento.

 

Mas a nossa mente está sempre inquieta, especialmente na nossa época, em que a produtividade e o multitarefa são tão incentivados e valorizados. É exatamente por isso que a mindfulness ganhou força nos últimos anos e vem sendo usada como uma arma contra o estresse e a ansiedade.

 

“Atenção plena significa saber diretamente o que está acontecendo dentro e fora de nós, momento a momento”, explica o professor Mark Williams, cofundador e ex-diretor do Centro de Mindfulness de Oxford ao site oficial do Sistema Nacional de Saúde (NHS) do Reino Unido.

 

Um exemplo bem prático: sabe quando você está dirigindo e deixa a mente divagar; aí quando chega aonde precisava, você não tem nem memórias do caminho de tão absorto estava em outros pensamentos? Com a mindfulness, você aprende a manter a sua atenção no presente: a ter consciência do seu corpo sentado dentro do carro, da sensação das mãos ao volante e dos pés nos pedais, do que você observa pelo caminho, etc.

 

Enfim, tudo que está acontecendo no aqui e agora.

 

Segundo o site Mindful.org, a atenção plena é algo que todo mundo já possui. Portanto, não se trata de invocá-las, mas sim de aprender como acessá-la.

 

Meditação X Mindfuness

 

Meditação e mindfulness são a mesma coisa? A mindfulness é bastante confundida com meditação. Apesar de serem úteis quando usadas juntas de forma complementar, as práticas são coisas diferentes.

 

Embora a atenção plena seja inata, ela pode ser cultivada por meio de técnicas, práticas ou atividades comprovadas, particularmente da meditação. O site Positive Psychology explica que mindfulness é um estado e não uma característica e, mesmo que meditar ajude de fato a acessar a atenção plena, não são sinônimos ou equivalentes.

 

A atenção plena não é estática. Você fica melhor praticando e consegue se tornar cada vez mais consciente em relação ao presente com imparcialidade e refletir sem julgar.

 

De onde vem a mindfulness?

 

Mindfulness

 

Jon Kabat-Zinn é professor emérito de Medicina, autor e fundador da Clínica de Redução do Estresse e do Centro de Atenção Plena em Medicina na Escola Média da University of Massachusetts. Ele ficou amplamente reconhecido pelo mundo como uma das vozes da mindfulness por repensar práticas de contemplação budista para uma era secular há quase 40 anos.

 

Dessa forma, se derivado do budismo, a atenção plena existe há muito, muito tempo. A prática contemporânea e popularidade atual no mundo ocidental se deve, principalmente, ao trabalho de Kabat-Zinn de redução do estresse baseada em mindfulness (conhecido pela sigla em inglês MBSR).

 

A atenção plena segue três propósitos do contexto budista, de acordo com a Insight Meditation Society:

 

  • Conhecer a mente: Buda ensina que, como seres humanos, criamos sofrimentos e problemas em nossas próprias mentes e que o nosso senso do “eu”, de quem nós somos, seja influenciado pelo egocentrismo, apego e discriminação. Ao praticar a reflexão sem julgamento, aprendemos mais sobre as nossas motivações, sentimentos e reações e, consequentemente, nos tornamos mais conscientes.
  • Treinar a mente: Com o conhecimento dos nossos pensamentos, sentimentos e motivações, desenvolvemos a capacidade de moldar nossa mente. Ao nos tornarmos mais conscientes, conseguimos relaxar independente do que estiver acontecendo ao nosso redor e ser mais tolerantes, gentis e desapegados.
  • Liberar a mente: O não julgar é um dos ensinamentos do budismo. Conhecendo e treinando a mente com a atenção plena, também aprendemos a liberar apego e a aplicar o não julgamento em relação a nós mesmos.

 

Benefícios da mindfulness

 

A atenção plena tem um impacto positivo na saúde e bem-estar e também em atitudes e padrões comportamentais.

 

Os itens a seguir são enumerados pelo helpguide.org:

 

1. Melhora o bem-estar

 

Aumentar a sua capacidade de atenção plena tem o potencial de contribuir para uma vida mais satisfeita. Se você consegue estar totalmente no aqui e agora, de corpo e mente, fica mais fácil aproveitar dos pequenos prazeres da vida no momento que eles acontecem. Além disso, você se envolve de verdade em qualquer atividade e lida melhor com adversidades.

 

2. Melhora a saúde física

 

Com o bem-estar vem também a saúde física. Segundo o Help Guide, cientistas comprovaram que a atenção plena ajuda a aliviar o estresse, tratar de doenças cardíacas, diminuir a pressão, reduzir dores crônicas, melhorar o sono e aliviar dificuldades gastrointestinais.

 

3. Melhora a saúde mental

 

A mindfulness pode ser um auxiliar no tratamento da depressão, ansiedade e outros transtornos psicológicos. A consciência ajuda a perceber sinais de estresse e ansiedade com antecedência e, por consequência, a lidar melhor com eles antes de se manifestarem.

 

Afinal, ao aprender a se ater ao presente, suas angústias em relação ao passado e as preocupações com o futuro, das quais você não tem controle nenhum, diminuem.

 

O site Mindful também reúne alguns fatos interessantes para quem quer começar a praticar a atenção plena:

 

  • Ela não é algo obscura ou exótica – já é algo que a gente faz! Mesmo que tenha diferentes nomes e formas, nós já praticamos a mindfulness no nosso dia a dia de diferentes maneiras sem perceber.
  • Você não precisa mudar para praticar a mindfulness. A prática reconhece e cultiva o melhor do que significa ser humano.
  • Qualquer pessoa pode praticá-la. Ela não está relacionada a nenhuma crença ou religião.
  • A mindfulness pode ser um estilo de vida. Ela resulta em consciência e cuidado em qualquer atividade e procura diminuir o nível de estresse.
  • Ao lidar com tantas incertezas, a atenção plena é uma ferramenta para a eficiência, a inovação e resiliência.

 

Como praticar a mindfulness?

 

Tudo bem. Até aqui você já entendeu o que é a mindfulness, de onde ela vem e quais são os seus benefícios. Mas sabemos que, mesmo assim, a atenção plena ainda pode soar como algo místico ou inatingível. Então vamos lá: como praticar mindfulness?

 

Essa resposta é extensa. Há diversas formas de usar a atenção plena no seu dia a dia, desde o acordar, durante as suas refeições ou no banho até à hora de se deitar.

 

O professor Mark Williams, fundador do Centro de Mindfulness de Oxford e coautor do livro Atenção Plena, tem algumas dicas boas para quem está interessado em começar a praticar:

 

1. Notar

 

O primeiro passo é passar a observar os seus pensamentos, sentimentos, sensações corporais e o mundo ao seu redor. Só note, não reaja. Tente agir como se estivesse mesmo só tomando nota das sensações.

 

2. Observar o cotidiano

 

Mantenha o seu foco em pequenas atividades do dia a dia. Por exemplo: perceba as sensações dos alimentos que ingerir ou do ar entrando e saindo do corpo enquanto você caminha. Apesar de serem exercícios bem simples, eles são excelentes para começar a sair do “piloto automático” e prestar atenção no que você está fazendo.

 

3. Escolher um horário para praticar

 

No começo, quando ainda não for natural para você, é melhor escolher um momento específico do dia para praticar a atenção plena. Decida um período curto, ao comer o café da manhã ou ao caminhar para o trabalho, por exemplo, e esteja ciente das sensações do seu corpo e do que acontece ao redor.

 

4. Tentar algo novo

 

Ao trocar algum hábito pequeno no cotidiano, como sentar em uma cadeira diferente no jantar, comer em outro restaurante na hora do almoço ou virar em uma rua diferente nas suas caminhadas, você dá abertura à observação do mundo de uma nova maneira.

 

5. Assistir aos seus pensamentos

 

O que é mindfulness

 

Williams sugere imaginar-se em uma rodoviária observando os ônibus irem e virem sem precisar entrar em algum deles e ser levado embora. Assistir aos seus pensamentos deve ser dessa mesma forma: observá-los e deixá-los passar, ir embora, sem reagir a eles. Como ele diz, “a atenção plena não se refere a fazer os pensamentos desaparecerem, mas a vê-los como eventos mentais”.

 

6. Nomear pensamentos e sentimentos

 

Para desenvolver a consciência de seus pensamentos e sentimentos, passe a nomeá-los mentalmente. Essa é uma boa maneira de interromper acessos de sensações ruins e focar-se no que é realidade.  Por exemplo: “Eu estou pensando que talvez eu não vá bem na prova” ou então “Isso que eu estou sentindo é ansiedade”.

 

7. Libertar-se do passado e do futuro

 

A atenção plena é útil em qualquer momento, mas pode ser uma abordagem consciente especialmente útil quando você notar que os seus pensamentos estão se demorando no passado ou no futuro. Use as técnicas da mindfulness se sentir que está revivendo problemas passados ou “pré-vivendo” preocupações futuras.

 

O conceito é simples, mas a mindfulness não é tão fácil quanto parece. Assim que o exercício acaba, você volta a se encher de pensamentos ou a se preocupar com o amanhã? Tudo bem. Como tudo na vida, a atenção plena exige prática. Quanto mais você fizer os exercícios, mais facilidade terá em focar a sua mente no presente.

 

Leia também:

5 estratégias para lidar com estresse e ansiedade

O que é inteligência emocional?

O que significa ser um empreendedor?

 

Fontes: Mindful.org, NHS.uk, helpguide.org e positivepsychology.com.

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